睡眠不足になるとシミ・くすみ・色素沈着が悪化する?

睡眠・寝ている画像 睡眠時間が少なくなったり、睡眠の質(眠りの深さ)が日常的に悪化すると新陳代謝が乱れて、にきび、肌荒れ、シミ、色素沈着の悪化をまねくことがあります。

そして、長期的にはしわ・たるみなどの老化現象を引き起こすことがあります。肌は睡眠中に活発に作られるため、しっかりと睡眠をとらなければ様々な肌の悩みが進行してしまいます。

睡眠不足と肌老化の進行について

睡眠中は成長ホルモンが分泌される

睡眠・寝ている画像 睡眠中には成長ホルモンがたくさん分泌されています。成長ホルモンは、たんぱく質の合成を促し人間の身体の成長を促すホルモンです。特に思春期に多く分泌されます。人間の皮膚においても成長ホルモンの力によって肌細胞の分裂・再生が繰り返されています。

成長ホルモンは深い眠りについているほど多く分泌され、特に眠りについてから3時間~4時間半くらいが分泌量が多い時間帯です。起きているときでも成長ホルモンは分泌されていますが、睡眠中と比較するとごくわずかです。

睡眠の質の悪化で成長ホルモンが慢性的に不足すると身体の老化を進行させてしまいます。肌においてもシミ、くすみ、しわ、たるみなどの肌の悩みが加速してしまうことになります。

メラトニンが減少すると睡眠の質が悪化する

メラトニンとは、脳の松果体(しょうかたい)という器官から分泌されるホルモンで、睡眠を促すホルモンとして重要な働きを担います。このメラトニンの分泌が多いほど睡眠の質が良くなり、メラトニンの分泌が多いほど、睡眠中の成長ホルモンの分泌が増加します。メラトニンと成長ホルモンの量は比例し、身体の若々しさを維持するために重要な働きをしています。

メラトニンはメラニン色素を代謝する働きをもちます。メラトニンが増えるほど色素が減少して透明感のある肌に導くと考えられます。

睡眠障害の原因とは?

ストレス・悩み事

ストレスがあったり、悩み事、考え事があると上手に入眠できなくなります。ストレスはセロトニンを不足させるため、セロトニンから作られるメラトニンも減少します。

不規則な生活

昼夜逆転の生活や太陽の光を浴びない生活などの不規則な生活が睡眠障害を引き起こすことがあります。

肉体的疲労感がない

一日中ダラダラと生活して、何も疲れを感じないままでは入眠が難しくなることがあります。

視覚的な刺激・脳の興奮状態が原因?

寝る前にパソコン、テレビを見ていると、脳が興奮して寝つきが悪くなることがあります。照明のつけっぱなしでも睡眠の質は悪くなります。

睡眠時間は何時間が理想的?

睡眠時間は一般的に7時間が理想的だといわれています。これは大規模に行った調査によるもので、毎日7時間の睡眠をとっている人は、病気にかかりにくい傾向があることがわかっています。睡眠不足は美容に良くありませんが、寝すぎることも健康に良くないといわれています。寝過ぎは翌日の入眠が困難になることがあります。

ただし、人によって理想的な睡眠時間には違いがあることも事実です。人によっては4~5時間寝れば充分という人もますし、反対に一日に9時間以上寝ないと疲れが取れないという人もいます。

夜10時に就寝したほうがいい?

睡眠の画像 肌は夜10時以降に活発に作られるため、それまでに就寝していたほうが良いという意見があります。実際に人間に潜在的に備わる生活リズムでは、夜10時ごろからが細胞を修復するための代謝機能が活発になるようです。

ただし、日中にたくさんの光を浴びて活動的に行動し、決まった時間に就寝して決まった時間に起床するという規則正しい生活をしていれば、就寝時間が例えば深夜12時頃になっても問題ないと思います。

少しくらい寝不足になっても大丈夫

睡眠時間が不足したり睡眠の質が悪くなった翌日には、通常よりも深い睡眠になります。そして、通常よりも多く成長ホルモンが分泌されます。少しくらい睡眠不足に陥っても、それを補うような仕組みが備わっているため、寝不足になったからといってあまり神経質にならないようにすることも重要です。

睡眠を改善するには?

起床したら朝日を浴び、夜は暗く静かな環境にする

紫外線と光が多い室内の画像 入眠を促すメラトニンというホルモンは、セロトニンという物質から合成されます。セロトニンは太陽の光をたくさん浴びるほどたくさん作られるため、起床したらカーテンを開けて朝日をたくさん浴びるとセロトニンの合成が高くなり、夜にはメラトニンの分泌が高くなります。

また、メラトニンは夜になると明かりが暗くなるほど分泌量が高くなります。そのため、就寝前1時間は間接照明などで部屋の明かりを落としてみるとメラトニンの分泌が高くなって寝つきが良くなるはずです。

毎日同じ時間に寝る

できる限り同じ時間に就寝するようにするのが、体内時計を乱さないポイントです。起床する時間は時には不規則になることはあっても就寝時間は毎日同じ時間にすることが一日のリズムを崩さないポイントです。

寝酒・深酒は禁物

寝つきが悪いからといって就寝前にお酒を飲むと、睡眠の質が悪化することがあります。確かにアルコールは眠気を誘い、寝つきをよくする作用がありますが、睡眠の質という点においてはあまり良いものではありません。

日中に適度な運動をする

運動をすることで肉体的な疲労が蓄積されるとその夜は寝つきが良くなります。ウォーキングなどの運動よりもジョギングのほうが肉体的疲労度が高く、他にもスクワット、ダンベル運動などの筋力トレーニングも肉体的疲労度は高く、寝つきも良くなります。また、肉体的な疲労があるほど睡眠中の成長ホルモンの分泌が高くなります。

運動はストレスも軽減することができます。気分的にリフレッシュできるため、悩み事によって睡眠不足に陥っている人は積極的に運動を行ってみましょう。

アロマテラピーを活用

アロマの画像 うまく寝付けない場合は、アロマオイル(精油)の香りの力を利用するのも一つの方法です。睡眠障害に効くアロマは、「マジョラム・スイート」「ラベンダー」などです。これらは脳の興奮を抑えて副交感神経の働きを高め、体を休息に向かうように促す作用があります。香りは脳に対して素早く作用するので、寝つきが悪い人は一度試してみてはいかがでしょうか。