睡眠不足が肌荒れや毛穴ブツブツの原因?「睡眠改善法」

睡眠の画像 睡眠不足が原因で肌荒れやブツブツといった肌トラブルを引き起こしてしまうことがあります。特に働く女性や育児に追われる女性は十分な睡眠が得られないことが多いため、ニキビや肌荒れに悩む人が多いようです。

睡眠と肌作りの関係

肌の新陳代謝は睡眠中に活発に行われる

睡眠と眠りの画像 肌の新陳代謝は主に寝ているときに活発に行われます。睡眠時には成長ホルモンなどの細胞を再生させるホルモンが多く分泌され、古くなった細胞との入れ替えを促す働きをします。そのため、睡眠が不足したり睡眠の質が悪化すれば新陳代謝が滞って肌のターンオーバーが乱れ、肌荒れやブツブツを引き起こしてしまう可能性があります。

睡眠時に脳がリフレッシュする

睡眠時は脳もリフレッシュする時間帯です。睡眠が不足すれば脳の活動力が低下して生活の質も低下してしまいます。その影響によって睡眠の質も悪化するという悪循環につながることがあります。

睡眠が不足しても翌日は深い睡眠が得られる

一時的に睡眠が不足しても、その睡眠不足を補うために通常は次の睡眠ではより深い眠りを得られます。そして深い睡眠によって成長ホルモンもより多く分泌されます。そのため、少しくらい睡眠不足になったからといってあまり神経質になることはありません。

夜10時~深夜2時までが最も代謝が高くなる?

ニキビ治療のポイント 一般に夜10時から朝2時まで新陳代謝が活発な時間帯だといわれ、夜10時までに就寝するのが理想的だといわれます。ただし、日中に光を浴びて活動的に行動し、規則正しく生活していれば深夜0時や1時ごろに就寝しても問題ありません。就寝時間と起床時間が不規則にならないようにすれば、必ずしも夜10時に就寝する必要はありません。

だからといって、昼夜逆転の生活も肌にとってはマイナスです。人間の身体は気温が上がる日中に体温も上昇して活動的になり、気温が下がる夜間に体温が下がって休息モードに入ることで良い睡眠を得られるようになりますが、昼夜逆転の生活では生体リズムを根本的に乱し、肌荒れを引き起こす原因になる可能性があります。

深い睡眠を得る方法

深い睡眠を促すメラトニンの分泌を促す

メラトニンとは、脳の松果腺から分泌される睡眠を誘発するホルモンです。メラトニンは睡眠の深さに関与し、メラトニンが多く分泌されるほど良い睡眠が得られ、成長ホルモンの分泌量も増加します。

メラトニンの特徴

間接照明の画像 メラトニンは日中に光をたくさん受けるほど夜になると多く分泌されます。そして、メラトニンは、光の刺激を受けない(暗くなる)ほど多く分泌される特徴があります。そのため、起床したらすぐカーテンを開けて太陽の光を浴び、就寝前には間接照明などの薄暗い明かりにするとメラトニンが多く分泌されて寝つきが良くなり、深い睡眠を得ることができます。

メラトニンを作る材料である「トリプトファン」

ヨーグルト メラトニンはトリプトファンというアミノ酸を材料に生成されます。トリプトファンは必須アミノ酸の一つで、主に肉、魚、豆類、乳製品などに多く含まれます。特に、牛乳やヨーグルトなどの乳製品に多く含まれます。ダイエットなどで食事制限している場合でもたんぱく質はしっかりと摂取するようにしましょう。

就寝前は視覚的刺激を抑える

暗い場所でスマホを扱う画像 脳が興奮していると寝つきが悪くなって睡眠の質も悪くなってしまいます。就寝前にはTVやパソコン、携帯電話などの光の刺激や、音楽などの聴覚的な刺激などを受けないようにし、脳を休息に向かうようにしましょう。また、くよくよ悩んだり考え事したりすることも睡眠には悪影響です。

安眠出来る環境を

枕と睡眠 睡眠中に音、光、匂い、温度など不快な状況が存在すると、睡眠の質が乱れて成長ホルモンの分泌が少なくなるといわれています。例えば、交通量が多くて騒音がある場所に住む場合は耳栓などをして睡眠時に雑音が入らないようにしたり、朝方に光が入ってまぶしくなるところでは遮光カーテンなどで光が入らないようにすると睡眠の乱れを阻止することができます。また、夏場ではエアコンで室温をコントロールすると睡眠の質を安定させることができます。

就寝3~4時間前は食事をしない

食べる画像 睡眠時は新しい細胞をつくりだすために全身に血液が必要な時間ですが、食事をすると体内をめぐる血液が胃腸に集まって消化に費やされ、全身への血流が低下してしまいます。また、血糖値が高い状態では成長ホルモンの分泌も低下してしまいます。そのため、就寝前には食べ物を含まないようにし、胃の中に食べ物がない状態にしましょう。

夕方ごろに運動をする

運動 ヒトのカラダはサーカディアンリズムといわれる自律神経の影響によって体温が変化するという仕組みが備わっています。ヒトに備わっている生理現象の一つに、夕方ごろに軽い運動などによって体温を上げると、その反動で就寝時ごろには体温が下がるという生理現象があります。

ヒトのカラダは体温が下がらないと良い睡眠を得られないようにできているため、就寝時に体温を下げるために夕方ごろに運動をして体温を上げておけば、夜には体温が下がって深い睡眠を得ることができます。運動はウォーキングやジョギングなどの軽く汗をかける運動で十分です。

筋力トレーニングも効果的

筋力トレ・腹筋の画像 筋トレは肉体的な疲労を起こしますので、睡眠の質が高くなります。筋トレによって負担がかかった筋肉を修復するために成長ホルモンの分泌も多くなります。腕立て伏せや腹筋運動、スクワットなどの基本的な筋トレを無理なく行いましょう。