オーバートレーニング症候群の治し方と対策、治る期間の目安は？

オーバートレーニング症候群とは、スポーツや筋力トレーニング、または肉体労働などで身体（特に筋肉）の過度な疲労が起こり、通常の回復が困難になった状態をいいます。

一般的な疲労や筋肉痛というと、通常は数日で治っていきますが、オーバートレーニング症候群では通常の疲労ではないため、回復するまで何か月も時間がかかることもあります。場合によっては年単位の時間がかかることもあります。

主にサッカーや陸上長距離（マラソン）、テニスなどの持久的なスポーツに発生することが多く、年齢を重ねるほど発生リスクが高くなります。

スポーツ選手がこの症状にかかると、選手生命を失ってしまうこともあります。また、肉体労働者がこの症状にかかると仕事ができなくなったりもします。

今回は、オーバートレーニング症候群の症状と、治し方、治るまでの期間を詳しく解説していきます。

オーバートレーニングの症状

オーバートレーニングの症状は、過剰に肉体を酷使することで疲労感や倦怠感が現れ、そしてその疲労感が長く続くのが特徴です。

そして、一般的な肉体疲労や筋肉疲労との違いは、回復するスピードが非常に遅く、治癒している実感がなくなることです。何日も休んでいるのに疲れがとれないといった現象が長く続きます。

筋肉の疲労においては、単なる筋肉痛ではなく、筋肉の重さを感じるようになり、力が入らないといった感覚が長く続きます。

精神的にはやる気や集中力が消失してしまい、食欲がなくなったり、睡眠不足に陥ったりして、人によってはうつ状態になることもあります。

また、疲労が続くことで免疫が低下し、発熱を起こしたり、感染症にかかりやすくなることがあります。

トップレベルのプレーができなくなる

アスリートの場合、オーバートレーニング症候群にかかると長い期間にわたってトップレベルのプレーができなくなります。

例えば、その症状にかかっても普通に走ったりすることができるのですが、思うように力が入らないため、高いパフォーマンスができなくなります。

また、通常よりも身体が疲れやすい状態になっているため、身体を動かした後の疲労感や身体の重さが強く現れます。

通常以上の疲労を繰り返して長引いてしまうのがこの症状の特徴だといえます。

感染症にも注意

オーバートレーニング症候群によって全体的な疲労を起こすと、免疫力が低下して風邪を引きやすくなります。微熱が続いたりすることもあり、それがさらに疲労回復を長引かせてしまう原因となります。

免疫がかなり低下していますので、場合によっては帯状疱疹などのウイルス感染症にかかってしまうことも少なくありません。

帯状疱疹にかかると、ヘルペスウイルスが神経を損傷させるため、その後の後遺症として神経痛が残ってしまうことがあり、運動や仕事などが困難になることがあります。

例えば、プロアスリートが帯状疱疹にかかって後遺症が残り、選手生活を失ってしまったケースもあります。

発見が遅れることが多い

オーバートレーニング症候群の問題は、発見が遅れやすいことです。最初は一時的な疲れや筋肉痛だと考える人がほとんどで、通常の疲労とは違うと認識する人は少ないためです。

また、病院などを受診してもオーバートレーニング症候群といった症状を認識しているお医者さんが少ないこともあげられます。

通常のスピードで治るような疲れや筋肉痛が長引く場合はオーバートレーニング症候群を疑って下さい。そして、その場合は積極的な休息が必要になります。

治し方

オーバートレーニング症候群の治し方は、身体を休めることを第一に考えて下さい。身体が全体的に重くてつらい場合は、ほとんど寝て過ごすような状態が適しているかもしれません。

身体が重い時にさらにトレーニングしてしまうと、症状が悪化して発熱してしまうことがあります。

初期段階でいかに身体を休ませることができるかが、回復を早くするポイントです。早めに異常に気づいて回復へ向かわせるようにして下さい。

また、休息するといってもダラダラと過ごすのではなく、ある程度の日常生活は送る事はできます。散歩や軽いウォーキングなども行って大丈夫です。

ただし、ジョギングなどの身体への負荷が強い運動は控えて下さい。

栄養をしっかり摂る

筋肉の回復を早めるには、栄養をしっかり補う必要があります。オーバートレーニング症候群にかかっている人は、食欲が低下していることが多いですが、それでもしっかと栄養をとって下さい。

食事は、糖質、タンパク質、脂質をバランス良く摂取して下さい。食欲が落ちている時は、油分が少なくて消化の良い食事が理想です。

そして、ビタミンやミネラルなども不足しないようにしなければいけません。ビタミンやミネラルなどはサプリメントで補うと疲労回復に役だちます。

回復を早めるサプリ

疲労に効くビタミン

オーバートレーニング症候群には、ビタミンB群やビタミンCなどのサプリメントを利用してみて下さい。

ビタミンB群は細胞が再生される時に必要な酵素をサポートする働きがあり、筋繊維の回復を早めます。また、ビタミンCは免疫力を高めたり、疲労物質の分解を早めて素早い疲労回復をもたらします。

身体が極端に疲れている時はビタミンの必要量が上がっていますので、サプリメントを上手に活用したいところです。

ミネラル

疲労回復を治すには、カルシウムやマグネシウム、亜鉛などのミネラルが重要です。それらのミネラルは酵素の主成分としての役割を担うことが多く、身体の疲労を取るには不可欠です。

そして、それらのミネラルは不足しやすいので、疲れている時はサプリメントなどで積極的に補って下さい。

特にカルシウムは重要

かつては筋肉疲労は乳酸（にゅうさん）という物質が原因だといわれていましたが、現在ではそれが間違いだという事がわかっています。

そして、実際にはカルシウムイオンが欠乏することで筋肉疲労が引き起こされることが明らかになっています。そのため、絶対にカルシウムは積極的に摂取するようにして下さい。

なお、カルシウムの1日に必要量は600mgだと定められていますが、持久系のスポーツや強い肉体労働をしている人などは、その倍以上のカルシウムが必要になることがあります。

例えば、1日に1200mgのカルシウムを必要とするケースがあるのです。そして、体格によってもカルシウムの必要量は違ってきます。もちろん、体格が大きい人ほどカルシウムの必要量が高くなります。

カルシウムは主に牛乳やヨーグルトなどの乳製品に多く含まれますが、牛乳には脂肪分が多いことや胃酸を抑える作用などがあるので、身体が弱っている時にたくさん摂取すると、消化器系に負担がかかって余計に体調を崩してしまうケースがあるので注意して下さい。

そして、体力が落ちている時はサプリメントを使用したほうがいいと思います。

カルシウムを補うだけでそれまで続いていた慢性的な疲労が数日で治ってしまうケースもあります。その場合は、単純に栄養不足（カルシウム不足）と考えられますが、長期にわたるハイレベルのトレーニングが慢性的な栄養不足をまねく要因になることがあることを覚えておいて下さい。

なお、スポーツ選手はパフォーマンス向上のためにサプリメントを日常的に摂取している人が多く、カルシウムにおいてもサプリを使って補っている人も多いのですが、サプリをとってもカルシウム不足になってしまうケースもあります。それくらい身体が消耗してしまっているのです。

ちゃんとカルシウムサプリを摂っているから、「自分はカルシウム不足にはなることはない」と思っていたりするのですが、実際には単純な栄養不足が体調不良をまねいていることがあります。

コエンザイムQ10

コエンザイムQ10はオーバートレーニング症候群の回復を高いレベルで改善します。コエンザイムQ10は、身体にある６０兆個の全細胞内で働くミトコンドリアを活性化させるビタミン様の成分です。

筋細胞一つ一つに存在するミトコンドリアを活性化することで、筋肉疲労を改善します。コエンザイムQ10は年齢を重ねるほど減少し、さらに肉体疲労で消耗量が多くなるため、アスリートは積極的に補いたいところです。
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L-システイン

Lシステインは、アミノ酸の一種で疲労回復に貢献します。オーバートレーニング症候群の回復を早めてくれるはずです。

Lシステインはシミ治療に使用されることでも有名です。医薬品ではハイチオールCやシスティナCなどがあります。それらはしみ治療のお薬ですが、疲労回復にも役立ちます。

カルニチン

カルニチンのサプリも慢性的な疲労の回復を早める効果があります。

ストレス要因をできるだけ減らす

オーバートレーニング症候群を発症する人は、強いストレスを受けている傾向があるとされます。通常なら回復する疲れや筋肉疲労なども、ストレスが加わり続けることで、回復を難しくしてしまうようです。

ストレスは、筋肉の炎症を回復させるどころか、悪化させるプロスタグランジンなどの生理活性物質や、サブスタンスPなどの情報伝達物質の発生を促してしまう原因になります。

そのため、この症状の素早い回復のためには、ストレスとなっている要因をできるだけ減らしてあげる必要があります。自分にプレッシャーをかけないようにすることも重要です。

ストレッチ

しっかりとした休息とともに、必ずストレッチを欠かさないようにして下さい。オーバートレーニング症候群の人は、筋肉の劣化が起こって筋肉の収縮性が低下している傾向があります。

筋肉が収縮しているため血流も悪化し、回復が困難になっている可能性があります。そのため、ストレッチをして筋肉を伸ばし、固まった筋肉をほぐして血流を高めるようにして下さい。

もみほぐすようなマッサージはしない

筋肉疲労をとりたいとして、揉みほぐすようなマッサージをするとかえって症状が悪化してしまうことが多いです。オーバートレーニングによって筋肉が損傷、炎症を起こしていることがあるため、下手に扱うとかえって炎症が悪化してしまうのです。

もみほぐすマッサージは、一時的に筋肉痛が軽くなったように思えますが、それは快楽物質が発生して一時的に痛みが和らいだだけであり、根本的な解決にはなっていません。

どれくらいの期間で治る？

オーバートレーニング症候群は、完全に治るまで最低でも１か月以上はかかると思って下さい。個人差がありますが、２０代から３０代くらいであれば約２～３か月くらいで治ることが多いようです。

この症状は、一度治ったと思ってトレーニングを再開すると、ぶり返してしまうことがよくあります。そのため、ある程度の期間をかけて休息するのが理想です。

きちんと休息して休みをとらないと、場合によっては年単位の時間がかかることもあります。

オーバートレーニング症候群にかかっている人は、筋肉が極端に酷使されていて筋繊維（筋細胞）の劣化が進んでいることを自覚して下さい。劣化が広範囲に及ぶため回復が長引くのです。

スポーツ選手の場合は、しっかりと休んで筋肉疲労を万全に回復させることで、その後の怪我の発生を抑えることができます。より長い選手生活を送るためにはトレーニングと休息のバランスをコントロールしなければいけません。