ニキビ肌荒れにベータカロテンが効果な理由。緑黄色野菜ランキング

緑黄色野菜 ベータカロテンという成分をご存知でしょうか?ベータカロテンは主に緑黄色野菜に多く含まれる赤橙色の色素でカロテノイドの一種です。ベータカロテンは非常に高い抗酸化作用を有することや体内でビタミンAとして働くことで有名です。そのベータカロテンはニキビや肌荒れに対して効果が期待でき、特に乾燥によるニキビや、ニキビ跡の色素沈着(しみ)にベータカロテンはよく効きます。

ベータカロテンの働き

優れた抗酸化パワー

ベータカロテンは優れた抗酸化作用をもち、ビタミンEの50~100倍の抗酸化パワーがあります。抗酸化物質として細胞の酸化防止、過酸化脂質の発生を防止します。脂溶性の物質なのでビタミンEなどと同じように皮脂の酸化防止にも働くと考えられます。

体内でビタミンAとして働く

ビタミンA ベータカロテンはプロビタミンA(ビタミンAの前駆体)という性質をもち、体内で必要な量だけビタミンA(レチノール)に変換されます。つまり、ベータカロテンはビタミンAとして働く効能をもちます。ビタミンAに変化されなかったベータカロテンは体内で抗酸化物質として働きます。

ビタミンA(レチノール)はレバーなどに特に多く含まれますが、それ以外にも緑黄色野菜などからベータカロテンという形で摂取することで補うことができます。

ビタミンAとしての働き

ベータカロテンは体内でビタミンAに変換されますが、そのビタミンAには以下のような働きをもちます。

  • 身体の発育・成長を促す。
  • 免疫機能を正常化する。
  • 皮膚や粘膜を正常に保つ。
  • 目の健康を保つ。
  • 抗酸化作用があり、ビタミンC、ビタミンEなどと共に細胞の酸化・劣化を防いで老化防止に働く。

ビタミンAは肌の健康に関与するビタミンです。不足するとニキビができやすくなったり、肌が乾燥しやすくなったりします。不足しやすいビタミンですので、意識的に摂取したいところです。

セラミドの合成を促す

セラミドが不足した肌 ベータカロテンにはセラミドという細胞間脂質の合成を促進する働きがあります。セラミドは角質細胞どうしをつなぎあわせて水分蒸発を防いだり、バリア機能を高める働きがある特殊な脂質です。セラミドは細胞間脂質の主成分ですが、細胞間脂質は肌の保湿機能の8割を担っているといわれているくらい肌の健康にとって大切な成分です。

そして、そのセラミドが不足して肌が乾燥すると、ターンオーバーが乱れてニキビができるケースがあります。また、肌のバリア機能が乱れてガサガサしたり、湿疹が治りにくくなることもあります。肌が乾燥している人は積極的にベータカロテンを補ってみましょう。

色素沈着の改善を促す

ニキビ跡の炎症後色素沈着 ベータカロテンは非常に強い抗酸化作用を有し、そのパワーはビタミンEの50倍だといわれています。その抗酸化作用によってシミを薄く導くことができるといわれています。ある研究では、ベータカロテンを多く摂取する人は、何もしなかった場合と比べてシミが薄くなったという研究結果があります。

シミといっても様々な種類がありますが、境界がはっきりしている老人性のシミ(加齢しみ)ではなく、表皮層のモヤモヤしたシミやニキビ跡の炎症性色素沈着などにベータカロテンなどのような抗酸化物質は良く効きます。

ビタミンCとの相乗効果

ビタミンC ベータカロテンの抗酸化パワーをさらに高めてくれるのがビタミンCです。ビタミンCは抗酸化力を発揮したベータカロテンを還元して再び抗酸化物質として戻す働きをしています。また、ビタミンCそのものにはチロシナーゼ酵素を阻害してメラニン色素を抑制し、シミを改善する働きがあります。にきび跡などのシミを改善するためにはベータカロテンと同時にビタミンCも積極的に補いたいところです。

ベータカロテンを含む食材・野菜一覧

緑黄色野菜 野菜には、大きく分けて緑黄色野菜と淡色野菜の2種類に分けられます。そのうち緑黄色野菜は特にベータカロテンを豊富に含んでいます。そして、緑黄色野菜の中でもニンジンはベータカロテンが多い食品です。

以下は代表的な野菜100gに含まれるベータカロテン量と、それをビタミンAに換算した量のランキング一覧です。

1しそ:11000μg(ビタミンA換算量:880μg)
2モロヘイヤ(生):10000μg(ビタミンA換算量:840μg)
3にんじん:9100μg(ビタミンA換算量:760μg)
4パセリ:7400μg(ビタミンA換算量:620μg)
5しゅんぎく:4500μg(ビタミンA換算量:380μg)
6ほうれんそう(生):4200μg(ビタミンA換算量:350μg)
7かぼちゃ:4000μg(ビタミンA換算量:330μg)
8にら:3500μg(ビタミンA換算量:290μg)
9小松菜(生):3100μg(ビタミンA換算量:260μg)
10ブロッコリー:810μg(ビタミンA換算量:67μg)
11トマト:540μg(ビタミンA換算量:45μg)
12ピーマン:400μg(ビタミンA換算量:33μg)

ビタミンAの1日の必要量は、成人男性:600μg、成人女性:540μg、上限摂取量:1500μg、妊婦:600μg、授乳婦:840μgが目安です。

そのため、例えばニンジンでいえば、1日70~80gほど摂取すると1日に必要なビタミンA(540~640μg)を補えることになります。ベータカロテンは脂溶性物質なので、油分を含んだ食事と共に摂取するのが理想です。