睡眠不足がニキビ肌荒れの原因に。睡眠の質を高める熟睡方法

睡眠 慢性的な睡眠不足はニキビ肌荒れの原因になることがあります。肌細胞は特に睡眠中に活発に作られているため、睡眠の質が悪化することで肌に悪影響が現れる可能性があります。今回は睡眠とニキビ肌荒れについてです。

睡眠不足とニキビ肌荒れの関係

肌は睡眠中につくられる

熟睡の画像 皮膚は表皮と真皮の2層で構成されますが、そのうち表皮はターンオーバーによって約28日以上の期間で生まれ変わっています。その表皮を形成するのが表皮細胞です。

表皮細胞は細胞分裂を繰り返し、1日中作られていますが、その中でも特に睡眠中に細胞分裂が活発に行われています。睡眠中には通常よりも成長ホルモンが大量に分泌され、それが細胞分裂を促すことで表皮細胞も活発に作られるようになります。

そのため、睡眠不足になると成長ホルモンの分泌が悪くなり、表皮細胞が上手に作られなくなってターンオーバーも乱れることになります。ターンオーバーが低下すると、肌荒れが慢性的になったり、ニキビ跡の赤みや色素沈着が治りにくくなることがあります。

夜更かしや徹夜はホルモンバランスを乱す

夜更かしをすることで生体リズムが崩れてホルモンバランスが乱れ、ニキビ肌荒れを引き起こすことがあります。人間の身体は日中に活動的になり、太陽が沈んで暗くなると休息に向かいますが、夜更かしや徹夜によって活動的な状態が続くと、肌が脂っぽくなってニキビが増える可能性があります。

精神的なストレスは睡眠の質を悪化させる

ストレスによる不眠の画像 精神的なストレスを抱えていると、睡眠の質を悪化させて成長ホルモンの分泌を低下させてしまうようになります。睡眠中の成長ホルモンは特に入眠から約3時間くらいに多く分泌されますが、不安や悩みを抱えていると最初の眠りが浅くなるため、成長ホルモンも充分に分泌されなくなってしまいます。

成長ホルモンの分泌が悪化すると疲れが解消されにくくなり、肌においてもターンオーバーが乱れて肌のシミやくすみが濃くなってくることがあります。当然、ニキビや跡も治りにくくなってしまいます。

昼夜逆転の生活は肌荒れの原因

昼夜逆転の生活によって睡眠の質が著しく悪化し、ニキビ肌荒れが慢性化してしまうことがあります。昼夜逆転の生活は人間の基本的な生体リズムを乱し、代謝機能を悪化させてしまいます。

光を浴びない生活が肌荒れの原因に

室内部屋 太陽光を浴びない生活は睡眠の質を悪化させ、成長ホルモンの分泌が減少してしまうようになります。睡眠を促す重要な物質に「メラトニン」というホルモンがありますが、メラトニンは日中にたくさんの光を浴びて活動的に行動することで、夜になると大量に分泌されるようになります。

光を浴びない生活になると、メラトニンの分泌が悪くなって寝つきが悪くなったり、熟睡できなくなったりします。メラトニンの分泌量と成長ホルモンの分泌量は比例するため、太陽光を浴びない生活はニキビ肌荒れの原因になることがあります。紫外線による肌老化を嫌って太陽光を浴びたくないという考え方は睡眠障害をまねく原因になります。

理想的な睡眠時間は何時間?

医師のカウンセリングの写真 理想的な睡眠時間は一般的に6~8時間だとされています。アメリカの大規模な調査では7時間ほどの睡眠時間が最も病気による死亡率が低いという報告もあります。ただし、人によって理想的な睡眠時間には違いがあり、4~5時間ほどで充分だという人もいれば、10時間以上寝ないと疲れが取れないという人もいます。

いずれにしても多くの場合では7時間眠れば問題ないとされています。睡眠不足はもちろん、寝すぎることでも病気になるリスクが高くなるようなので注意して下さい。

睡眠の質を高めて熟睡する方法

朝起きたらすぐ太陽光を浴びる

朝日を浴びる画像 睡眠を改善するにはたくさんの光を浴びることが重要になります。睡眠の質を高めるメラトニンというホルモンは、朝起きて光を浴びてから14~16時間ほど経過すると分泌が高まります。また、メラトニンは日中に多くの光を浴びるほど夜になると多く分泌されるようになります。

そこで起床したらすぐカーテンを開けて朝日をたっぷり浴びて、日中にもある程度は太陽光を浴びるようにしましょう。こういった光療法によって睡眠障害が劇的に改善することも多いです。

就寝前には部屋の明かりを落とす

睡眠を促すメラトニンというホルモンは、日中にたくさん光を浴びることで夜になると分泌量が増加しますが、夜は反対に暗くなるほど分泌量が増加します。そのため、就寝する1時間前からは間接照明などで部屋全体の明かりを落として身体を休息に向かうようにしてあげましょう。これをするだけでスムーズに入眠できるようになります。

運動をすることで睡眠の質も高くなる

運動をする画像 運動による肉体的な疲労を起こすことで睡眠においてもより熟睡できるようになります。運動によって筋肉が疲労を起こすと、それを回復させるために運動後と睡眠中の2回にわたって成長ホルモンの分泌が高くなるメリットがあります。また、運動は血流を促して新陳代謝を高める効果もあります。

理想的な運動は、膝の負担を意識することがなければウォーキングよりもジョギングなどの身体の負荷が高い運動が理想的です。腕立て伏せや腹筋運動などの筋トレも非常に効果的です。

また、テニス、サッカー、バレー、バスケットボール、バレーボールなどの球技は脳をよく使うため、脳の疲労をリフレッシュしてくれます。精神的なストレスによる睡眠障害がある場合は、運動は非常に効果的ですが、極端な疲労を引き起こすような激しい運動はかえって睡眠を悪化させる原因になってしまうこともあるので、無理のないレベルで行って下さい。

就寝前はテレビ、ゲーム、携帯、パソコンなどは厳禁

暗い場所でスマホを扱う画像 就寝前にテレビやスマホ、パソコンなどの光による視覚的な刺激を受けることで睡眠の質が大きく悪化することがあります。

睡眠を促すメラトニンというホルモンは、日中にたくさんの光を浴びると夜にたくさん分泌されるようになりますが、反対に夜になると光による刺激でメラトニンの分泌量が減少する性質があります。そのため、就寝前はテレビやスマホ、パソコンなどの光刺激は抑えるようにしましょう。

過度な飲酒は避ける

お酒の画像 お酒は寝つきを良くしますが、実際には浅い睡眠が続いた状態になり、深い睡眠を得ることができなくなります。睡眠の質にこだわる場合は飲酒はほどほどにする必要があります。

就寝3~4時間前までに食事を済ませる

食事の画像 食事によって血糖値が高くなると成長ホルモンの分泌が低下するのですが、食事後に血糖値が高いまま就寝すると睡眠中に多く分泌されるはずの成長ホルモンの分泌も悪くなってしまいます。

また、就寝時に胃の中に食べ物が残っていると、消化のために血流が胃腸に集中するため、全身への血流が不足して新陳代謝が正常に行われなくなります。

睡眠の質を上げるには、就寝前3~4時間には食事を済ませ、胃の中に食べ物が残っていない状態が理想です。夕食は消化に悪いものは控えましょう。

コーヒーや緑茶などは飲まない

コーヒーの画像 コーヒーや紅茶、緑茶などに含まれるカフェインには興奮作用があり、眠りを妨げてしまいます。カフェインの作用は8時間~14時間くらい続くため、睡眠障害の人はコーヒーなどは一切とらないのが理想的です。特に夜にコーヒーや紅茶などの摂取は控えるようにしましょう。

精神的な不安で眠れないときにはアロマテラピー

アロマテラピーの画像 アロマオイルの種類によっては副交感神経(自律神経の一つ)に作用して素早く興奮をしずめ、精神の安定をもたらす作用があるアロマオイルがあります。

おすすめは「マジョラム・スイート」や「ラベンダー」などのアロマオイルです。それらは交感神経の働きを抑えて副交感神経を高め、不安定な精神を落ち着かせて睡眠を促してくれます。特にマジョラムスイートは精神の安定をもたらしてくれます。ストレスやイライラなどで眠れない場合はアロマオイルを活用してみましょう。
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就寝前にはストレッチが効果的

運動・ストレッチをする画像 就寝前にストレッチをすると血行が良くなって筋肉中の疲労物質である乳酸が解消されて寝つきがよくなります。ストレッチによって身体の緊張がとれますので、積極的に活用して下さい。